健身房基础力量锻炼计划

健身房基础力量锻炼计划

健身房主要锻炼动作计划

很多初学健身的朋友，一去健身房就不懂得做什么？下面的这个计划都是主要锻炼动作，只要按照下面的主要动作锻炼就行。可能有一些健身房没有相关器械。不过只要换成绳索或者杠铃的类似动作也是可以的。

由于初学者对重量训练的认识接近零，这个训练的设计是让新手们慢慢建立肌肉力量，并学会感受肌肉，所以训练的强度属于中等，每次训练都会包含身体主要肌肉的动作，好让各位的神经系统、肌肉、关节习惯重量训练，同时减少受伤风险。

首先让大家认识我们身体主要的肌肉群：

1. 胸部 2. 背部 3. 下肢 4. 肩部 5. 手臂–二头肌及三头肌 6. 腹部

胸、背、下肢为大肌肉群，所以我们会多一点训练，而其余的部位统称为小肌肉群，训练动作会少一点。

训练内容

各位新手可以一星期2至3天进行以下训练，请确保每次训练之间有最少48小时休息，为期4星期。

胸部 器械推胸 15RM 2 60-90 秒

胸部 器械飞鸟 15RM 2 60-90 秒

背部 宽握下拉 15RM 2 60-90 秒

背部 器械划船 15RM 2 60-90 秒

下肢 腿部屈伸 15RM 2 60-90 秒

下肢 腿部弯举 15RM 2 60-90 秒

肩部 器械推肩 15RM 2 60-90 秒

手臂 哑铃弯举 15RM 2 60-90 秒

手臂 直臂下拉 15RM 2 60-90 秒

腹部 卷腹 15RM 2 60-90 秒

1. 器械推胸膨迅

2. 器三没铲械飞鸟

3. 宽握下拉

4. 器械划薪散船

5. 腿部屈伸

6. 腿弯举

7. 器械推肩

8. 哑铃弯举

9. 直臂下拉

10. 卷腹