怎样能改善睡眠

怎样能改善睡眠

可以应用认知行为治疗来改善睡眠的质量，包括形成良好的睡眠习惯、进行睡眠限制、刺激控制法、松弛疗法和音乐疗法，具体如下：一、形成良好的睡眠习惯首先要保持卧室环境舒适、气温适当、通风良好，形成规律的就寝及起床时间。保持有规律的锻炼，锻炼推荐每天20-30分钟，在睡前三小时完成。在睡前用热水泡脚，避免饮用咖啡、浓茶等刺激性饮料，可以喝热牛奶促进睡眠。二、进行适当的睡眠限制通过缩短卧床时间来增加患者对睡眠的渴望，提高睡眠的效率。三、刺激控制法指仅在有睡意时上床睡觉，不在床上或卧室中进行与睡眠无关的活动，比如看电视、玩手机等。如果上床20分钟内仍然不能入睡要立刻到另一个房间，有睡意时再回到床上。无论夜间睡眠多久，第二天要按时起床，避免白天小睡。四、松弛疗法指应用呼吸或拉伸松弛的活动来降低睡眠时的紧张和过度警觉，以减少夜间觉醒的次数，提高睡眠的质量。五、音乐疗法可以听一些舒缓的音乐，使交感神经兴奋性降低，缓解焦虑、紧张的情绪和应激反应，以促进睡眠。